چطور در منزل پودر پروتئین درست کنیم؟/ روش درست کردن پودر پروتئین با طعم های مختلف

 

بسیاری از افرادی که فعالیت بدنی و یا ورزشی حرفه‌ای را دنبال می‌کنند با پودر پروتئین آشنایی دارند و یا از آن استفاده کرده‌اند، اما آیا می‌دانستید می‌توانید به راحتی آن را در منزل تهیه نمایید و مبالغ هنگفتی را برای خرید این پودر‌ها که حتی شاید برخی از آنها نیز تقلبی باشند را پرداخت نکنید؟!

پودر پروتئین چیست؟

پودر پروتئین یک مکمل غذایی محبوب در میان ورزشکاران است.

پروتئین یک درشت مغذی ضروری است که به عضله سازی، بافت ترمیمی، ساخت آنزیم‌ها و هورمون‌ها کمک می‌کند و استفاده از آن هم ممکن است به کاهش وزن و افرادی که می‌خواهند عضلاتشان را بزرگ کنند، کمک می‌کند.

تفاوت‌هایی به دلیل تفاوت منابع سازنده در میان پودر‌های پروتئین وجود دارد مثلا پودر‌های بر پایه لبنیات و پودر پروتئین‌های گیاهی.

در این مطلب ما  بعضی از فواید سلامتی پودر پروتئین و همچنین روش‌های استفاده از آن را بررسی خواهیم کرد.

فواید پودر پروتئین

پروتئین یک سازنده واحد استخوانی، عضله و پوست محسوب می‌شود و بدن برای تولید هورمون‌ها، آنزیم‌ها و مواد شیمیایی دیگر به آن نیاز دارد.

کنترل وزن

خوردن غذا‌های غنی از پروتئین و مصرف مکمل‌ها می‌تواند به افراد کمک کند تا به مدت طولانی‌تری احساس سیری کنند.

احساس سیری منجر به اندازه کوچکتر سهم غذایی و کاهش تعداد میان وعده‌ها می‌شود که می‌تواند کمک کند تا وزن در وضعیتی سلامت باقی بماند یا در صورت نیاز به کاهش وزن کمک می‌کند.

رشد عضله

پروتئین برای رشد عضله ضروری است؛ بسیاری از وزشکاران و بدنسازان شیک‌های پروتئین مصرف می‌کنند، چون معتقدند که این نوشیدنی‌ها به بازسازی بدن آنها پس از ورزش شدید کمک می‌کند.

ریکاوری بدن پس از ورزش

علاوه بر رشد عضلات، پودر پروتئین می‌تواند عضلات و بافت‌های صدمه دیده را ترمیم کند؛ در نتیجه ورزشکاران می‌توانند از پودر پروتئین برای تسریع ریکاوری درد عضلات پس از تمرین استفاده کنند؛ بسیاری از تحقیقات گزارش می‌دهند که مکمل‌های پروتئین پس از تمرینات ورزشی می‌توانند به ریکاوری بدن بوسیله کاهش صدمه به عضلات و تقویت عملکرد عضله و سنتز پروتئین آن کمک کنند.

مواد مغذی افزوده

مقدار مصرف روزانه پروتئین برای افراد ۱۹ ساله و بالاتر ۴۶ گرم برای زنان و ۵۶ گرم برای مردان است؛ افرادی که مصرف این مقدار پروتئین را یک چالش می‌دانند از جمله وگان‌ها و گیاهخواران ممکن است از پودر پروتئین به عنوان یک راه حال آسان برای این مشکل استفاده کنند. ورزشکاران، پاور لیفترها، افراد بزرگسال و افرادی که بیماری مزمن دارند ممکن است نیازمند مصرف پروتئین بیش از مقدار توصیه شده باشند.

تحقیقات نشان می‌دهد که ورزشکاران با یک رژیم تمرینی شدید ممکن است از مصرف دو برابر مقدار توصیه شده پروتئین در روز با مقدار ۱/۴ تا ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم منتفع شوند؛ این مقدار برابر با ۱۱۱ تا ۱۵۹ گرم در هر روز برای افرادی است که ۸۰ کیلوگرم وزن دارند.

انواع پودر پروتئین

انواع مختلفی از پودر پروتئین در بازار وجود دارد که «وی» محبوبترین آنهاست که محققان بر آن بیشتر تمرکز کرده‌اند، اما این تنها پودر پروتئین نیست.

انواع رایج پودر پروتئین عبارتند از:

  • وی

این پروتئین شیری محلول در آب در میان ورزشکاران محبوب است. این یک پروتئین کامل است به این معنا که حاوی همه اسید‌های آمینه‌ای است که بدن انسان از غذا باید تامین کند. بدن پروتئین وی را به آسانی و سرعت جذب می‌کند.

 

  • کازئین

این نوع پروتئین غنی از گلوتامین است، اسید آمینه‌ای که ممکن است سرعت ریکاوری عضلات را پس از ورزش بهبود دهد؛ کازئین از لبنیات بدست می‌آید که آن را برای وگان‌ها و افرادی که حساسیت به شیر دارند، نامناسب می‌سازد. بدن این پروتئین را آرامتر هضم می‌کند بنابراین بهتر است که در شب مصرف شود.

  • پروتئین سویا

پروتئین سویا یک جایگزین عالی برای پروتئین وی یا کازئین برای افرادی است که لبنیات مصرف نمی‌کند. این ماده همچنین حاوی همه اسید‌های آمینه ضروری است.

  • نخود

بسیاری از پودر‌های پروتئین بر پایه گیاهی حاوی پروتئین نخود هستند که یک جایگزین با کیفیت برای سویا و پروتئین‌های بر پایه لبنیات است. پروتئین نخود یک منبع خوب اسید آمینه آرژنین است.

  • شاهدانه

دانه‌های شاهدانه پروتئین‌های کاملی هستند که حاوی اسید‌های چرب ضروری هستند. این امر شاهدانه را یک انتخاب عالی برای وگان‌ها و افرادی که به سویا یا لبنیات حساسیت دارند، می‌سازد.

پروتئین‌ها از نظر قیمت و کیفیت با هم متفاوت هستند.

سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) پودر پروتئین را تحت پوشش قرار نمی‌دهد. با توجه به تحقیقی در سال ۲۰۱۸، بسیاری از پودر پروتئین‌های پر فروش حاوی فلزات سنگینی همچون کادمیوم، آرسنیک و سرب هستند؛ بنابراین هنگام خرید پودر پروتئین مردم همیشه باید احتیاط کنند و محصولی را از تامین کننده معتبر انتخاب کنند.

ساخت پروتئین خانگی و ارزش غذایی آن

یک پودر مکمل باید حاوی حداقل چربی و حداکثر پروتئین و مقداری کربوهیدرات برای تأمین انرژی مورد نیاز بدن باشد. برای این پودر خانگی شما به جو، برنج قهوه‌ایی و عدس نیاز دارید.

جو، برنج قهوه‌ایی و عدس سبز خشک شده را هر کدام یک سوم فنجان با دستگاه مخلوط کن آسیاب کنید. هر سه باید خام باشند.

ارزش غذایی این پودر پروتئین خانگی به شرح ذیل است:

  • ۱۳۰کالری
  • ۸گرم پروتئین
  • ۱گرم چربی
  • ۲۴گرم کربوهیدرات

مقدار پروتئین موجود در این پودر خانگی به اندازه پودر‌های شرکتی نیست، اما قیمت کم و سالم بودن این مکمل خانگی ارزش یک بار امتحان را دارد.

ارزش غذایی پودر‌های پروتئین شرکتی

  • ۸۰کالری
  • ۱۴گرم پروتئین
  • فاقد چربی
  • ۵گرم کربوهیدرات

 

درصد پروتئین را افزایش یا به آن طعم دهید

شما می‌توانید با تغییر مقدار مواد تشکیل دهنده این مکمل درصد پروتئین، کربوهیدرات و چربی را تغییر دهید. با افزایش مقدار عدس و کاهش مقدار جو و برنج قهوه‌ایی درصد پروتئین را بالا ببرید و همزمان درصد کربوهیدرات و چربی را پایین آورید؛ با اضافه کردن بادام درختی به مواد تشکیل دهنده درصد پروتئین را بالا ببرید. برای افزودن طعم به این پودر می‌توانید ۱قاشق چایی خوری قهوه یا پودر کاکائو، وانیل، زنجبیل و دارچین به مکمل اضافه و در دستگاه آسیاب مخلوط کنید. برای شیرین کردن مکمل از شکر یا گیاه استویا (Stevia) استفاده کنید.

برای مصرف می‌توانید شیر خشک بدون چربی مخصوص نوزادان به این مکمل اضافه و با آب مصرف کنید یا اگر بدون شیر خشک مصرف می‌کنید، پودر را با شیر مخلوط و سه وعده در روز صبح، بعد از تمرین و قبل از خواب مصرف کنید. روش دیگر مصرف دو وعده در روز قبل و بعد از تمرین و در روز‌های استراحت مصرف دو وعده در میان وعده صبح و میان وعده عصر کافی است.

بهتر است پودر را به مقدار کم درست کنید و مصرف نمایید تا از خراب شدن محتویات آن جلوگیری کنید. اگر می‌خواهید مکمل مورد نیاز یک دوره تمرینی را درست نمایید، بهتر است مکمل را در محیطی خنک و خشک و در ظرفی در بسته نگه دارید؛ شایان ذکر است این پودر پروتئینخانگی توسط مجله علم ورزش تهیه و تست شده است.

 

طرز تهیه چهار مدل اسموتی پروتئینی با پودر پروتئین

 

 

مواد لازم برای تهیه اسموتی شکلات تلخ:

آب، شیر یا ماست: ۳۵۰ میلی لیتر

کره بادام زمینی : ۶۰ گرم

پودر پروتئین شکلات: ۶۰ گرم

پودر شکلات تلخ: ۱ ق.غ

موز: ۲ عدد

مواد لازم برای تهیه اسموتی میکس توت ها:

آب، شیر یا ماست: ۳۵۰ میلی لیتر

توت فرنگی: ۱۵۰ گرم

بلوبری: ۱۰۰ گرم

رزبری: ۶۰ گرم

توت سیاه: ۷۵ گرم

 

مواد لازم برای تهیه اسموتی هلو و پرتقال:

آب، شیر یا ماست: ۳۵۰ میلی لیتر

پودر پروتئین وانیلی : ۶۰ گرم

هلو: ۳۴۰ گرم

پرتقال(خرد شده) :۳۰۰ گرم

 

مواد لازم برای تهیه اسموتی شکلات و بادام:

آب، شیر یا ماست: ۳۵۰ میلی لیتر

کره بادام (درختی) : ۱٫۴ پیمانه

پودر پروتئین شکلات: ۶۰ گرم

یخ: ۱۴۰ گرم

دسته بندی: دانشنامه

2 کامنت

  1. یاسین نوشته شده در آگوست 3, 2019 پاسخ
    عدس و جو و برنج باید پخته بشن ؟ یا خام؟
  2. ریحانه نوشته شده در آگوست 8, 2019 پاسخ
    این پودر هایی که گفتین همون سویق هست که انواع مختلفش هست و بسیار خاصیت داره.

پاسخی بگذارید

*ایمیل شما در سایت منتشر نخواهد شد